Troubles du sommeil : des solutions existent

Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous êtes comme de nombreuses personnes que je reçois en cabinet.

Les troubles du sommeil s’expriment de manières très variées :

• Du mal à s’endormir

• Des nuits hachées

• Des réveils précoces (réveil entre 30 minutes et 2 heures avant l’heure habituelle de réveil avec une incapacité à se rendormir )

• Des nuits de moins de 6 heures

• Des réveils encore fatigués

• …..

 

Et qu’est-ce qu’on fait quand on passe de mauvaises nuit ?

Je vous le donne en mille : on passe de mauvaises journées et on tente de compenser la fatigue par du café, souvent associés à une cigarette, on a des fringales, donc on se jette sur la junk food et les sucreries, on essaie de prendre des compléments alimentaire, de la vitamine C, des gélulles de mélatonine, on achète de l’anti-cerne, du fond de teint…

A chacun son chrono-type

Première piste de recherche : L’horloge biologique

Respectez-vous votre temporalité de sommeil ?

L’horloge biologique d’un adulte est calée sur 2 grandes phases, qui correspondent à l’alternance jour/nuit = le rythme nychtéméral ou circadien

Quel animal êtes vous ?

Dauphins, Lion, Ours, Loup ? faites le test pour connaitre votre chronotype

https://www.sensetsante.fr/test-quel-animal-etes-vous/

Il est impossible de modifier son chrono-type, il est inscrit dans nos gênes. 

Il est donc essentiel de respecter son chrono-type pour ce qu’il est, sans chercher à le modifier, car se dé-synchroniser entraîne une dette de sommeil néfaste pour la santé et de nombreux troubles :

• du sommeil

• de la mémoire

• de l’attention, 

• de la vigilance 

• dépression

• anxiété

• troubles cardiovasculaire

L’ OMS signale le travail de nuit comme un possible cancérogène

Comment se préparer de bonnes nuits ?

• Plus d’activité physique 1 à 2 heures avant de s’endormir

• Manger tôt, idéalement 19h, au plus tard avant 21h et s’aider de son assiette

  • Préférer des poissons gras (sardine, saumon, maquereau…)

  • Les accompagner de céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine…)

  • En dessert : des kiwi, des cerises, des pistaches, des noix, …

  • Terminer avec une tisane de valériane, de lavande ou de camomille

• S’endormir dans l’obscurité totale et la fraîcheur (ne monter pas le chauffage dans la chambre, la température idéale est entre 18° pour les hommes et 19° pour les femmes)

• Laisser les outils connectés en dehors de la chambre, le téléphone par exemple.

• Repensez à des moments agréables de la journée, de la semaines, faites défiler sur l’écran de votre conscience les choses positives, apaisantes que vous avez vécu, lu, entendu et sentez votre corps se relâcher

• Notez dans un cahier ces moments justement. Rien de mieux pour faire de beaux rêves que de se coucher sur des pensées positives.

• Respirer consciemment : 4 temps d’inspire, 6 temps d’expire, soit 6 respirations par minute.

  • Allongé sur le dos, dans votre lit, sans lumière, posez vos mains sur le bas du ventre et sentez votre inspiration gonfler votre abdomen qui redescend à l’expire.

  • Commencer par compter pour que votre expire soit plus longue que l’inspire

  • Puis continuer en portant votre attention à vos sensations, aux mouvements de vos mains, à vos muscles qui se relâchent, votre corps qui s’enfonce lourdement dans le lit… et laissez-vous vous endormir

• Faites des pauses dans la journée.

La sophro : une clé efficace pour réguler ses nuits

Si certaines de ces propositions vous semblent pleines de sens et pourtant difficiles à mettre en oeuvre, ou si vous voulez aller plus loin pour améliorer durablement votre sommeil, je vous propose quelques séances sur mesure après un échange de contextualisation. Souvent seulement 4 à 6 séances suffisent pour profiter de résultats probants et s’approprier les outils à réutiliser en cas de besoin.